Saiba mais sobre os alimentos que desenham curvas
A genética
ajuda: "Quem tem uma combinação ideal de genes responsáveis pelo aumento
das fibras musculares não precisa se esfalfar na academia",
diz Tamara
Mazaracki, especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de
Janeiro. Para quem não tem essa vantagem, o conselho é buscar reforço
numa dieta adequada. "Cerca de 70% da massa muscular resulta da
alimentação e do descanso, enquanto os outros 30% vêm dos exercícios de
força", explica Júlio Neves, médico especializado em qualidade de vida,
de Salvador.
Proteínas são essenciais: "Quem faz atividade
física regular, mas não é atleta, deve consumir 15% das calorias
provenientes da proteína", diz o nutrólogo Alexandre Merheb, do Rio de
Janeiro. "As iniciantes precisam ingerir 1,7 grama de proteína por quilo
de peso corporal", completa Júlio Neves. Exemplo: se você pesa 55
quilos, precisa de 93 gramas de proteína por dia ou cerca de 400 gramas
de carne vermelha. Segundo a médica do esporte Fernanda Lima, chefe do
Ambulatório de Medicina da Universidade de São Paulo, estudos mostram
que acima de 1,78 grama de proteína não há aproveitamento do nutriente
na formação da musculatura.
Para um melhor aproveitamento dos
nutrientes, Júlio Neves recomenda fazer a refeição no máximo 30 minutos
após o treino. "Nesse intervalo, existe a chamada janela de absorção, em
que os nutrientes são usados para a reposição, no fígado e nos
músculos, do glicogênio, um tipo de carboidrato usado como fonte de
energia para o crescimento muscular, mas que não é depositado sob a
forma de gordura." Isso significa que aquilo que você ingerir meia hora
após os exercícios não vai se transformar em calorias extras. A
nutricionista Flávia Abdallah, de São Paulo, destaca o papel dos
carboidratos na formação muscular. "A proporção ideal é de 3 gramas de
carboidratos para 1 grama de proteína." Para melhorar a absorção das
proteínas, ela sugere acrescentar alimentos ricos nas vitaminas C e E,
além de betacaroteno.
Ovo (com gema): a proteína perfeita
Como forma músculos O
ovo é o alimento com o mais alto valor biológico — uma espécie de
medida da quantidade de proteína que um alimento é capaz de fornecer ao
corpo. É verdade que a proteína da carne é mais eficiente para a
construção muscular. Mas a gema, além da proteína, contém a vitamina
B12, necessária para diminuir os níveis de gordura e ajudar na contração
muscular.
Quantidade ideal Consuma ovos
com gema, sem medo, mas não fritos, porque cada um tem 120 calorias.
"Embora a gema ainda tenha a má fama de aumentar o teor de colesterol do
sangue, é a maior fonte conhecida de colina, substância que ajuda a
dissolver essa gordura nas artérias", explica Tamara Mazaracki,
especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.
Iogurte: porção de ouro
Como forma músculos "O
iogurte tem aminoácidos essenciais em altas porcentagens", diz o
clínico-geral Júlio Neves. "Esse alimento é decisivo no crescimento
muscular, porque combina proteína e carboidrato em doses ideais", diz
Tamara Mazaracki. Um copo fornece 10% da nossa necessidade diária de
proteína. A versão com frutas é ainda melhor, porque aumenta os níveis
de insulina, uma das chaves para reduzir a perda proteica que costuma
acontecer após o exercício. "É uma boa fonte de cálcio, mineral
importante para a contração muscular", completa a especialista.
Quantidade ideal "Tome
um ou dois potes de iogurte diariamente. "Sem açúcar ou adoçante é
melhor, porque esses ingredientes diminuem a ação dos lactobacilos e
também o teor de vitaminas do complexo B", explica a nutróloga.
Salmão: combustível do crescimento
Como forma músculos Altamente
proteico, tem grandes quantidades de ômega 3, uma gordura que ajuda na
recuperação da massa muscular. "Devido à ação anti-inflamatória, permite
a assimilação de novas proteínas pelas fibras", diz Tamara Mazaracki.
Quantidade ideal Consuma
três vezes por semana, mas lembre-se: uma posta ou um filé médio de
salmão tem 150 calorias. Para melhor aproveitar os nutrientes, prepare o
peixe em baixa temperatura e evite cozinhar demais.
Carne vermelha: rainha da creatina
Como forma músculos Esse
aminoácido é produzido no fígado e nos rins. Sem ele, não há energia.
As carnes, principalmente a vermelha, são o alimento número 1 em
quantidade de creatina, essencial para a construção muscular. Mais:
contêm ferro, zinco, niacina (vitamina B3) e vitamina B12 — nutrientes
cruciais para quem quer resultados.
Quantidade ideal A
carne vermelha deve ser consumida de duas a três vezes por semana. Um
bife médio de carne magra tem de 150 a 200 calorias e não compromete a
dieta.
Azeite de oliva: o líquido da energia
Como forma músculos A
gordura monoinsaturada ômega 9 tem ação anticatabólica, ou seja, age
contra inflamações, que provocam o desgaste e a fraqueza muscular.
Quantidade ideal Use
de uma a duas colheres de sopa por dia, em saladas e também para
cozinhar. Lembre-se, porém, de que cada colher tem, 110 calorias. Olho
vivo!
Amêndoas: remédio para a massa muscular
Como formam músculos Elas
são uma das maiores fontes da vitamina E alfatocoferol, a forma mais
bem absorvida pelo corpo e um potente antioxidante, que pode ajudar a
prevenir os danos provocados pelos radicais livres após o treino. E
quanto menos agressões praticadas pelos radicais livres, mais
rapidamente seus músculos vão se recuperar.
Quantidade ideal "Consuma
15 unidades por dia, no lanche ou na salada", sugere a nutróloga. "Já
que dão saciedade, coma cinco amêndoas antes do almoço e outras cinco
antes do jantar para aplacar a fome", ensina.
Água: um banho de força
Como forma músculos Cerca
de 80% da massa muscular é composta de água. Mesmo uma diminuição tão
pequena quanto 2%, por transpiração ou falta de ingestão, pode
prejudicar a perfomance. Um estudo realizado na Alemanha mostra que
quanto mais desidratado seu corpo estiver, mais lentamente ele vai
utilizar a proteína para construir músculos. "A perda excessiva de água
reduz o consumo máximo de oxigênio, fator importante no desempenho
físico", explica Tamara Mazaracki. "Um músculo com apenas 3% de
desidratação, por exemplo, tem uma perda de 10% na força de contração e
de 8% na velocidade de reação. Quando o músculo está desidratado, o
cansaço chega rápido", completa. Mesmo em repouso durante 24 horas, você
perde 1 litro de água — 400 mililitros pela respiração e 600 mililitros
através da pele. Ao se exercitar, essa perda aumenta. Por isso, beba
água antes, durante e depois do exercício. "O ideal é beber pequenos
goles a cada dez minutos", aconselha a nutróloga. "Se você esperar ficar
com a boca seca, seus músculos já estarão sofrendo com a falta de
água", diz Tamara. Segundo Júlio Neves, a glicose (um derivado do
carboidrato também necessário para o ganho de massa muscular) só é
incorporada ao músculo na presença de água. "Para cada grama de glicose
armazenada no músculo e no fígado, são necessários 3 miligramas de
água", explica.
Quantidade ideal Varia de
acordo com o clima e o treino. "Para saber se você está ingerindo o
necessário, observe a cor da urina. Quanto mais clara, mais bem
hidratado está o organismo", ensina Júlio Neves, médico especializado em
qualidade de vida, de Salvador.
Café: estimulante imbatível
Como forma músculos Para
ter mais gás durante o exercício anaeróbico (que não usa o oxigênio),
caso da musculação, o cafezinho é tiro e queda. "A cafeína é uma
substância ergogênica, ou seja, melhora o desempenho, a concentração e a
disposição para malhar", diz Júlio Neves. "Além disso, o café aumenta o
uso de gordura corporal para gerar energia", completa Tamara Mazaracki,
especialista em medicina ortomolecular e nutrologia do Rio de Janeiro.
Beba de 30 a 60 minutos antes da atividade.
Quantidade ideal "Você
pode tomar até dois cafés expressos ou, então, pedir ao seu médico que
receite uma fórmula em cápsula", sugere Júlio Neves. Para quem sofre de
úlcera ou algum tipo de doença cardíaca, a bebida é desaconselhada.
"Mesmo quem é saudável pode ter distúrbios como arritmias, gastrite,
insônia e irritabilidade se ingerir a bebida em excesso", alerta
Fernanda Lima, chefe do Ambulatório de Medicina da Universidade de São
Paulo. A médica Tamara Mazaracki lembra, ainda, que o excesso de cafeína
do mate ou do chá verde pode alterar a absorção de minerais e
vitaminas.
O cardápio que faz os músculos saltarem
Este
é um exemplo de dieta que combina, em um só dia, todos os nutrientes
essenciais para modelar as formas. Sugerido pela nutricionista Flávia
Abdallah, tem 2 mil calorias.
Café da manhã: 2
fatias de pão integral, 1 ou 2 fatias de queijo branco ou ricota, 1 ovo
mexido com 1 col. (sopa) de azeite e sal, 1/2 xíc. (chá) de café,
adoçado com 1 col. (sobremesa) de açúcar.
Almoço: 1
filé de carne vermelha magra, 4 col. (sopa) de arroz ou massa ao
sugo, salada de folhas à vontade regada com 1 col. (sopa) de azeite, 1
fatia de abacaxi
Lanche da tarde: 1/2 xíc. (chá) de mix de castanhas (amêndoas, castanha-do-pará e nozes) ou 1 copo de iogurte desnatado
Jantar: 1
filé grande de salmão grelhado ou 12 sashimis de salmão e atum, 1 prato
de salada de folhas com 5 tomates-cereja, 2 palmitos, temperada com 1
col. (sopa) de azeite, 1 fatia de melão
Fonte: http://boaforma.abril.com.br/dieta/tipos-de-dieta-dietas-pro-musculos/8-alimentos-capazes-desenhar-curvas-687563.shtml
Não, se a academia cumprir as normas de higiene
estabelecidas pela Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa). A
toalha deve ser lavada, esterilizada e, de preferência, embalada em
saco plástico individual. "Mesmo assim, antes de secar o corpo, observe
se ela está limpa, sem vestígios de uso recente", orienta a dermatologia
Doris Hexsel, supervisora do Serviço de Dermatologia da Pontifícia
Universidade Católica do Rio Grande do Sul. Você não confia na
higienização da toalha da sua academia e esqueceu a sua? Nada de pedir
emprestada, mesmo que seja a da sua melhor amiga. "Depois de usada, o
tecido mantém fungos, bactérias e parasitas entre as tramas que
favorecem o contágio de doenças como micose e herpes", diz o
dermatologista Alexandre Filippo, vice-presidente da Sociedade
Brasileira de Cirurgia Dermatológica (SBCD). Se você aderiu à toalha de
secagem rápida, assim que possível, retire da mochila para arejá-la.
