Treino levanta-bumbum

O personal Leandro Carvalho é especialista no assunto. O programa que criou para malhar glúteos, o Brazil Butt Lift (algo como levantamento brasileiro de bumbum) lota as academias onde dá aula em Nova York. A sessão de 30 minutos, que também trabalha bastante pernas, combina variações de agachamento, movimentos de força e pliométricos e termina com música para relaxar os músculos. A regra é trabalhar isoladamente cada porção da musculatura (glúteos máximo, médio e mínimo) para conseguir o resultado desejado: um bumbum volumoso, redondo e empinado. "É importante prestar atenção na execução para não acabar jogando o peso do corpo em outra parte e deixar o bumbum em segundo plano", esclarece Leandro. Outro truque que usa com as alunas dele é personalizar o treino de acordo com o formato de corpo de cada uma. "O treino para modelar um bumbum achatado é diferente daquele para um caído ou em forma de pera", avisa. Duas dicas de ouro para turbinar o treino: manter os músculos locais contraídos o tempo todo ao fazer os exercícios e complementar o treino com atividades aeróbicas - só assim você acaba com a gordura que impede que o bumbum ganhe contorno.

Monte sua aula
O número de repetições por série varia de uma pessoa para outra, sendo que Leandro sugere o mínimo de 16 e o máximo de 36. Comece com o mínimo e veja quantas consegue fazer sem sair da postura certa ou sentir dor. Não descanse entre um exercício e outro. O ideal é também passar direto de uma série à outra, mas, se precisar, faça uma pausa de 30 a 60 segundos entre elas.
Iniciantes: 3x por semana / 2 séries
Intermediárias: 4x por semana / 3 séries
Avançadas: 5x por semana / 4 séries

 

1. Agachamento Arabesque

Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e abdômen contraído. Projete os quadris atrás e faça um agachamento, apoiando as mãos nas coxas. Suba o corpo e, ao mesmo tempo, eleve a perna esquerda estendida atrás e os braços para o alto, na linha da perna elevada. Abaixe a perna e os braços, faça outro agachamento e repita com a outra perna para trás. Isso equivale a 1 repetição.

 2. Afundo lateral
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e braços ao lado do corpo. Dê um passo largo para a esquerda, flexionando essa perna e estendendo a direita, com as mãos apoiadas na coxa. Dê impulso para a direita, eleve o joelho oposto flexionado na altura da cintura e junte as mãos acima da cabeça, com os braços estendidos. Volte à posição com a perna esquerda flexionada e a outra estendida. Ao final da série, repita para o outro lado.

 3. Caminhada
Em pé, pernas afastadas na largura dos quadris, costas retas e braços ao lado do corpo. Dê um passo atrás com a perna direita e abaixe o corpo até flexionar os dois joelhos a 90 graus, ao mesmo tempo em que flexiona o braço direito à frente do corpo e o esquerdo na lateral. Incline o corpo à frente, tirando a perna direita do chão, suba o corpo, passe a perna direita para frente e dê um passo, estendendo as duas pernas e repetindo a sequência com a perna esquerda atrás. O movimento é o de uma caminhada em câmera lenta. Isso equivale a 1 repetição.

4. Elevação de calcanhares
Em pé, calcanhares quase encostados, pés virados para fora, costas retas e mãos nos quadris. Eleve os calcanhares, ficando na ponta dos pés, e equilibre-se assim durante todo o movimento. Dê dois passos para a direita e depois dois para a esquerda. Isso equivale a 1 repetição.

5. Abdução deitada
Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima estendida, sem mover a de baixo, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado

5. Abdução deitada
Deitada do lado direito, cotovelo direito na linha do ombro e braço esquerdo à frente do corpo com a mão apoiada, pernas estendidas e afastadas do chão. Eleve a perna de cima estendida, sem mover a de baixo, e volte. Ao final da série, repita com o outro lado